咪咪-愛書的女孩

《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法：減重名醫親自示範3個月腰圍減17cm，找回自信與健康，慢性病不纏身》

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  川村昌嗣
  
  生於1960年，日本高知縣人。為川村內科診所院長。畢業於日本慶應義塾大學醫學系後，任職於慶應義塾大學醫學系附設內科，後轉任日本警友會醫院健診科副部長，至今在任。40多歲時，體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆，3個月就瘦下10公斤、腰圍減17cm。這套方法除了讓他本身受益良多之外，在每天的診療上也形成了極大助益。著有《醫師建議五十歲後改造身體的方法》、《Dr.川村的瘦腹行走瘦身法》等書。
  
  
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  
  謝承翰
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  日檢N1滿分，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，到目前已經累積數年的翻譯經驗。俗話說造橋鋪路，我想譯者同樣也是一座橋、一條路，負責將作者原意忠實地呈現給讀者朋友們。而譯海無涯，我也將會繼續努力，力求帶給讀者朋友們最為真實的閱讀體驗！譯有《天天吃好菌，吃出腸道蠕動力》、《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》。
  
  
  
  
  

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  序章 免努力、不忍耐的超輕鬆減肥法，消除凸起的肥小腹，甩掉各種慢性疾病！──2
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  前言 作者的減肥體驗──9
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第1章如何能夠有效消除頑固的贅肉？正確及錯誤的瘦小腹常識──23
  
  
  
  
  
  【日常生活篇】
  
  
  
  
  
  爬樓梯的步伐決定能量消耗的多寡──24
  
  
  
  
  
  聰明喝酒的方法──26
  
  
  
  
  
  減肥時，勉強自己控制飲食是大忌──28
  
  
  
  
  
  晚餐吃太多時，隔天早上仍然要吃早餐嗎？──30
  
  
  
  
  
  為何有人能大口吃點心？時機點很重要！──32
  
  
  
  
  
  【運動、減肥篇】
  
  
  
  
  
  何時運動才能真正減肥？──34
  
  
  
  
  
  怎麼做伏地挺身才能瘦小腹？──36
  
  
  
  
  
  哪種走路方法具有較高的燃脂效果？──38
  
  
  
  
  
  如何輕鬆平坦小腹，製造腹肌？──40
  
  
  
  
  
  持續錯誤的的減肥方法，結果就是在30、40歲時頂著「肥小腹」！──42
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第2章免努力、不忍耐的減肥方法！「腹凹走路瘦肚法」的瘦身祕訣──45
  
  
  
  
  
  不忍耐也不努力，這是人人都能成功減肥的秘訣──46
  
  
  
  
  
  基礎代謝率降低與肌力衰退是造成腹部外凸的原因──48
  
  
  
  
  
  腹肌運動會造成反效果？輕度運動更能夠有效消除腹部贅肉──52
  
  
  
  
  
  減少內臟脂肪才能免除代謝症候群的危機──56
  
  
  
  
  
  不要認為「非做不可」，而是要認為「不做可就吃虧了」──60
  
  
  
  
  
  細嚼慢嚥能夠抑制食慾，同時讓飲食量自然減少。──64
  
  
  
  
  
  「腹凹走路瘦肚法」，最適合體力不足的人──68
  
  
  
  
  
  「腹凹走路瘦肚法」的基本理念就是「不努力、不忍耐、不吃虧」──70
  
  
  
  
  
  「腹凹走路瘦肚法」讓你由內而外煥發年輕活力，同時健康享瘦──73
  
  
  
  
  
  腰圍減少17公分，體重減少10公斤，川村醫師3個月瘦下來的祕訣──76
  
  
  
  
  
  「腹凹走路瘦肚法」的重點精華──78
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第3章只要走路時邊內凹、外凸小腹就行了！立刻實踐「腹凹走路瘦肚法」──79
  
  
  
  
  
  邊走路邊內縮、外凸小腹提高燃脂效果──80
  
  
  
  
  
  準備篇?「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪──84
  
  
  
  
  
  實踐篇?高效型：一步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──86
  
  
  
  
  
  ?中階型：兩步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──88
  
  
  
  
  
  ?初階型：四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──89
  
  
  
  
  
  應用篇?抬腿走路瘦肚法──90
  
  
  
  
  
  ?狂言走路瘦肚法──92
  
  
  
  
  
  ?縮腹擺腰走路瘦肚法──93
  
  
  
  
  
  ?冰上走路瘦肚法──94
  
  
  
  
  
  ?沙灘走路瘦肚法──95
  
  
  
  
  
  技巧篇?掌握進行腹凹走路瘦肚法時「移動重心」的訣竅──96
  
  
  
  
  
  ?透過腹凹走路瘦肚法打造「理想體型」的訣竅──98
  
  
  
  
  
  經驗談專欄1：透過腹凹走路瘦肚法，夫妻倆成功減重18公斤，腰圍減去12公分──100
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第4章善用「零碎時間」有效提升肌力！幫助打造緊實身材的「空氣訓練」──103
  
  
  
  
  
  善用零碎時間提升肌力！具有優異緊實效果的「空氣訓練」──104
  
  
  
  
  
  上廁所時進行的瘦腹空氣訓練──110
  
  
  
  
  
  泡澡時進行的瘦腹空氣訓練──112
  
  
  
  
  
  坐姿瘦腹空氣訓練──114
  
  
  
  
  
  站姿瘦腹空氣訓練──115
  
  
  
  
  
  看電視時進行的瘦腹空氣訓練──116
  
  
  
  
  
  躺著時進行的瘦腹空氣訓練──117
  
  
  
  
  
  經驗談專欄2：跨越60公斤的體重高牆，重返高中時期的最佳體重56公斤──118
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第5章無須限制飲食就能避免吃太多！善用「欺騙大腦用餐法」自然就會吃得少──121
  
  
  
  
  
  細嚼慢嚥相當重要！下功夫「騙過大腦」，進而抑制食慾──122
  
  
  
  
  
  【用餐方式篇】
  
  
  
  
  
  1「三點式飲食」是防止吃太快的優秀用餐法──125
  
  
  
  
  
  2將點心當作其中一道菜餚──126
  
  
  
  
  
  3用餐時將餐碗擺在桌上──126
  
  
  
  
  
  4使用底部較淺的餐具──127
  
  
  
  
  
  5使用筷架防止吃太快與吃太多──127
  
  
  
  
  
  6用餐時不要使用慣用手──128
  
  
  
  
  
  7不要大口吃飯──128
  
  
  
  
  
  8用餐時關掉電視──129
  
  
  
  
  
  9每閱讀完一頁，則吃一口飯──129
  
  
  
  
  
  10晚餐的剩菜用來當作明天的便當──130
  
  
  
  
  
  11將飯糰分為8等分，牛排則切為骰子狀──131
  
  
  
  
  
  12用餐結束後，馬上清洗餐具並整理桌面──132
  
  
  
  
  
  13只在特別的日子享用喜歡的食物──132
  
  
  
  
  
  14避免喝冷飲──133
  
  
  
  
  
  15喝酒時要確實品嘗其滋味──134
  
  
  
  
  
  16使用保鮮袋分裝點心──134
  
  
  
  
  
  17開火鍋派對時當負責煮火鍋的人，舉辦酒聚時自願當總幹事──135
  
  
  
  
  
  【購物與烹調篇】
  
  
  
  
  
  1煮麵之前先剪成小段──137
  
  
  
  
  
  2烹調時先將食材切細──138
  
  
  
  
  
  3活用食材原味，避免依賴調味料或醬汁──138
  
  
  
  
  
  4下班返家途中不要順道前往超市──139
  
  
  
  
  
  5嚴禁在限時優惠與空腹時前去購物──139
  
  
  
  
  
  6購物時只帶最低限度的金額──140
  
  
  
  
  
  7避免在離家近的店家購物──140
  
  
  
  
  
  8先買較重的食材──141
  
  
  
  
  
  9在超市購物時不要使用購物車──141
  
  
  
  
  
  10盡量選購高級食材──142
  
  
  
  
  
  11根據食材不同來改變購物的店家──142
  
  
  
  
  
  12排隊結帳之前，絕對要將一樣食材放回去──143
  
  
  
  
  
  13購物時自備小環保袋──143
  
  
  
  
  
  經驗談專欄3：細嚼慢嚥而減重15公斤，就連脂肪肝也獲得改善──144
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第6章完全解答攻略！「腹凹走路瘦肚法」的Q&A──147
  
  
  
  
  
  開始做「腹凹走路瘦肚法」之後，多久才能實際感受到效果呢？──148
  
  
  
  
  
  實行「腹凹走路瘦肚法」的最佳時段？──149
  
  
  
  
  
  做「腹凹走路瘦肚法」時覺得無法呼吸，喘不過氣耶──150
  
  
  
  
  
  做「腹凹走路瘦肚法」是否可以幫我打造壁壘分明的腹肌？152
  
  
  
  
  
  是否有人不適合做「腹凹走路瘦肚法」？──153
  
  
  
  
  
  「空氣訓練」做過頭會有害健康嗎？──154
  
  
  
  
  
  做空氣訓練時的注意事項？──155
  
  
  
  
  
  在成功甩去腹部贅肉後，維持體態、避免復胖的訣竅？──156
  
  
  
  
  
  總是容易過著不規律的生活，我該如何是好？──157
  
  
  
  
  
  為何腹部容易囤積脂肪，而且不易消除呢？──158
  
  
  
  
  
  短時間內獲得瘦小腹功效的訣竅？──159
  
  
  
  
  
  根據肥小腹的類型不同，減肥的方法也有所差異？──160
  
  
  
  
  
  缺乏運動的人為何在減肥時容易遭遇失敗與挫折？──162
  
  
  
  
  
  高血壓者在運動與飲食上的注意事項？──163
  
  
  
  
  
  遲遲無法戒菸，減肥與抽菸有關係？──164
  
  
  
  
  
  早睡早起的生活型態能幫助減肥？──165
  
  
  
  
  
  限制醣類減重法的效果與注意事項？──166
  
  
  
  
  
  如何分辨哪種減肥方法適合自己，哪種不適合自己？──167
  
  
  
  
  
  實行「腹凹走路瘦肚法」的訓練精華範例──168
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  後記──170